Afvallen met hardlopen: waar moet je op letten?

Er zijn veel manieren om gewicht te verliezen. Goed en gezond eten is een eerste vereiste. Daarnaast is voldoende bewegen ook belangrijk voor een gezond lichaam. Afvallen met hardlopen is erg populair.

Hardlopen kun je in je eentje doen. Op een moment dat het jou schikt. Bovendien kost een rondje hardlopen je niets, in tegenstelling tot een abonnement bij de sportschool. Al is het wel belangrijk om goede schoenen te hebben. Dit kan blessures voorkomen.

Afvallen met hardlopen, de valkuilen

Ondanks dat hardlopen een goede manier is om af te vallen, zijn er wel een aantal valkuilen.

• Te snel hardlopen, waardoor de hartslag te hoog is en de vetverbranding langzaam gaat. Kies een tempo dat je zonder problemen een tijdje vol kunt houden.
• Veel te fanatiek beginnen, hierdoor is er een vergrote kans op spierpijn en/of blessures. Bouw daarom rustig op. Je lichaam en met name je spieren hebben tijd nodig als je net begint met sporten.
• Te kort hardlopen, het lichaam verbrand dan geen vetreserves. Ook hierbij geldt dat je het beste een tempo kunt kiezen dat je langere tijd vol kunt houden.

Vetverbranding bij hardlopen

Om af te vallen door middel van hardlopen, is het belangrijk om de verschillen te weten tussen calorieverbranding en vetverbranding. In het geval van hoge inspanning, zal de hartslag omhoog gaan. Hierdoor is er sprake van een hogere calorieverbranding. Er worden in dit geval meer koolhydraten verbrand dan vet.

Indien er op een rustig tempo wordt gelopen zal de calorieverbranding lager zijn, maar de vetverbranding in verhouding hoger dan bij hoge inspanning. Het is handig om de hartslag in de gaten te houden door middel van een hartslagmeter.

Het meest effectieve tempo voor afvallen met hardlopen is een gelijkmatig en rustig tempo. Een groot voordeel van een rustig tempo is dat het veel langer vol te houden is. Hierdoor wordt er meer vet verbrand. Afvallen door hardlopen zal dan sneller zijn vruchten afwerpen.

Welk tempo is het beste?

Afvallen met hardlopen is dus een goede manier om vet en calorieën te verbranden. Maar welk tempo dien je dan aan te houden? Een vraag die veel mensen zich zelf stellen. Hardlopen in een hoog tempo zal de koolhydraten en suikers in het lichaam verbranden, maar relatief gezien weinig vet. Dit zorgt voor minder gewichtsverlies en snellere vermoeidheid. Overigens wordt hier wel de conditie mee getraind.

Om de conditie tijdens het afvallen met hardlopen toch meer te trainen, kan de laatste 5 minuten het tempo worden verhoogd. Dit heeft als voordeel dat het rustige hardlooptempo steeds beter vol te houden is, wat meer gewichtsverlies als gevolg heeft.

Indien sporten of hardlopen lang geleden is, begin dan rustig. Begin met 1 minuut rustig joggen en wissel dit af met 1 minuut stevig wandelen. Probeer dit minstens 20 minuten vol te houden, om enigszins resultaat te boeken. Bouw vervolgens het tempo langzaam op door 2 minuten hard te lopen en 1 minuut te wandelen.

Verleng daarnaast steeds de totale tijd van de training. Daag het lichaam af en toe uit, maar blijf luisteren naar het lichaam zodat het niet wordt overbelast. Loop minstens 3 keer per week hard om ‘afvallen met hardlopen’ tot een succes te maken.

Tips bij afvallen met hardlopen

• Luister naar je lichaam, het is niet de bedoeling dat er blessures ontstaan
• Goede demping in de schoenen is belangrijk
• Gebruik ‘echte’ hardloopschoenen
• Zorg dat hardlopen in de wekelijkse routine komt. De kans is dan kleiner dat hardlopen wordt overgeslagen
• Drink voor en na het hardlopen voldoende water
• Het gebruik van een hartslagmeter is handig tijdens het hardlopen

Afvallen met hardlopen vereist een goede motivatie. Futloos of vermoeid? Ga gewoon hardlopen, dit geeft nieuwe energie. Het activeert namelijk het lichaam. Het laat het hart bloed rondpompen en zorgt voor ‘blije’ hormonen. Na het hardlopen voel je jezelf in de meeste gevallen weer een stuk fitter.

Let wel op dat voeding naast sporten ook erg belangrijk is. Afvallen bestaat namelijk voor 30% uit bewegen maar voor 70% uit voeding. Let dus op met het eten van veel vetten en suikers.