10 manieren om je cholesterol te verlagen

Het menselijk lichaam kan niet zonder cholesterol. Het heeft het nodig om goed te kunnen presteren. Cholesterol gebruikt het lichaam als bouwstof voor hormonen, de aanmaak van gal en lichaamscellen. De vetachtige substantie wordt aangemaakt in de lever en het lichaam haalt ook kleine beetjes uit voeding.

We maken onderscheid tussen twee soorten cholesterol: LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en HDL-cholesterol (goede cholesterol). LDL vervoert de cholesterol naar de cellen, terwijl HDL een overschot aan cholesterol uit het bloed haalt en terug naar de lever brengt. De lever breekt het vervolgens af.

Verhoogd cholesterol

Het lichaam maakt onder de juiste omstandigheden voldoende goede cholesterol aan. Dit proces kan echter uit balans raken waardoor je een verhoogd cholesterol van het type LDL kunt krijgen. Is je cholesterolgehalte jarenlang te hoog? Dan kan het vet zich ophopen in de bloedvaten waardoor vernauwingen optreden of de vaten dichtslibben.

Een teveel aan LDL-cholesterol kan op termijn nierschade, een beroerte of een hartinfarct veroorzaken. Symptomen kunnen zijn: Hoofdpijn, pijn op de borst en vermoeidheid.

10 manieren om je cholesterol te verlagen

Er zijn veel manieren waarmee je zelf een hoog cholesterol kunt verlagen en kunt voorkomen. Let op: raadpleeg altijd een arts als er symptomen zijn die wijzen op een verhoogd cholesterolgehalte. Want sommige mensen hebben aanleg voor een te hoog cholesterolgehalte. In dat geval maakt het lichaam zelf te veel van het verkeerde LDL-cholesterol aan.

De onderstaande 10 manieren om cholesterol zelf te kunnen verlagen slaan dan mogelijk niet aan. De huisarts zal in dat geval vermoedelijk cholesterolverlagers voorschrijven.

Gezond eten

Door extra te letten op wat je via voeding binnenkrijgt, kan je in belangrijke mate een te hoog cholesterol en andere ziektes voorkomen. Een gezond lichaam is in balans en maakt meer goede dan slechte cholesterol aan. Eet veel groente en fruit. Vermijd suikers en transvetten. Neem volkorenproducten en laat producten die zijn gemaakt van witte tarwebloem staan. Wit tarwebloem wordt verwerkt in o.a. koekjes, witbrood, etc.

Neem wekelijks een portie peulvruchten (bv. bruine bonen of sojabonen) en dagelijks een portie zuivel zoals yoghurt. Eet niet meer dan 1 ei per dag. Vette vis is gezond! Zorg dat je 1 keer per week vette vis eet. In plaats van rood vlees (afkomstig van schapen, geiten, varkens, koeien) eet je in het vervolg gevogelte.

Stoppen met roken

Als je een verhoogd cholesterol hebt, stop dan vandaag nog met roken! Tabak heeft namelijk een zeer negatieve impact op onder andere de “triglyceridewaarden” in je bloed. Triglyceriden zijn een soort vet dat dient om energie vast te houden. Een overschot van dit type vet kan leiden tot hart- en vaatziekten.

Afvallen

We kunnen er een lang verhaal van maken maar het mag duidelijk zijn dat overgewicht schadelijk is voor je lichaam. Het leidt op termijn naar allerlei ziektes zoals hart- en vaatziekten, diabetes, gewrichtsklachten, enzovoort. Mensen die een paar kilo te zwaar zijn hebben meestal ook hogere cholesterolwaarden. Dat blijkt uit onderzoeken.

Jouw BMI is een graadmeter voor hoe het gesteld is met je cholesterol. Met name bij teveel vet op de buik en rond de heupen raden we jou aan om aan die extra kilootjes te gaan werken. Eet gezonder, eet wat minder en beweeg meer!

Veel bewegen

Veel bewegen is goed voor iedereen! Je verkleint daarmee de kans op allerlei ziektes zoals diabetes, hart- en vaatziekten (veroorzaakt door te hoge cholesterolwaarden), dementie, kanker en somberheid of depressieve klachten.

Meerdere Nederlandse gezondheidsorganisaties raden aan om dagelijks minimaal een half uur tot een uur te bewegen. Je hoeft niet perse intensief te sporten. Wandelen, fietsen, traplopen… Het is allemaal goed zolang je maar dagelijks in beweging komt. Lang stilzitten is sowieso schadelijk. 

Verminder stress

Wist je dat door het verminderen van stress jouw slechte cholesterol al met 10% kan afnemen? Stress is één van de veroorzakers van een verhoogd cholesterol. Ieder mens heeft wel eens last van stress. Je ontkomt er niet aan. Stress hebben we ook nodig om goed te kunnen functioneren. Heb je te vaak stress? Dan heeft dat wel een negatieve invloed op het cholesterolgehalte. Neem voldoende rust en kies op tijd voor ontspanning.

Geen alcohol

Een biertje of een wijntje op zijn tijd is lekker. Geniet van het leven maar doe dit niet met volle teugen… Want, net zoals met roken, verhoogt het de triglyceridewaarden in je bloed. Teveel alcohol drinken wordt dan ook gelinkt aan te hoge cholesterolwaarden. Drink 1 glas alcohol per dag als je niet zonder kunt maar beslist niet meer. Het beste beperk je de alcoholconsumptie tot maximaal 3 glazen per week.

Diabetes behandelen

Mensen met diabetes hebben ook vaak een te hoog cholesterol. Heb jij suikerziekte? Laat je bloedwaarden dan met regelmaat controleren.

Meer vitamine C

Punt 8 kan je natuurlijk het beste combineren met punt 1. Vitamine C blijkt echter zo’n gunstige invloed te hebben op je cholesterol, dat we er toch maar een apart kopje aan wijden. Wat doet vitamine C? Het helpt de triglyceridewaarden naar beneden te brengen. Zijn deze waarden te hoog, dan loop je automatisch het risico op verhoogde cholesterolwaarden. Kies voor fruitsoorten of bessen waarin niet veel suikers/fructose zitten. Snelle suikers in fruit worden namelijk snel opgenomen in het bloed wat weer leidt tot de aanmaak van (teveel) insuline. In plaats van een kiwi kies je bijvoorbeeld voor een appel, avocado, citroen of voor wat blauwe bessen of aardbeien.

Voldoende slapen

Als je slaapt kan het lichaam zich herstellen. Slaap je vaak te kort? Te weinig nachtrust zal onherroepelijk leiden tot een verhoging van het slechte cholesterol. Dat tonen onderzoeken aan. Hoe dat komt? Bij te weinig slaap maakt het lichaam meer stresshormonen aan. En stress leidt weer tot een verhoging van een overschot aan slechte cholesterol…. De ene mens heeft wat meer slaap nodig dan de ander. Maar gemiddeld genomen hebben we aan minder dan 7 uur slaap per nacht niet voldoende.

Meer kruiden

Er zijn veel kruiden waarvan wordt aangetoond dat ze helpen bij het verminderen van een teveel aan slechte LDL-cholesterol en de aanmaak van het goede cholesterol bevorderen. Zo is van knoflook bekend dat het cholesterol verlagend werkt. Het werkt tevens ontstekingsremmend. Zo worden ontstekingen (en dus schade) van de aderwanden voorkomen en kan het cholesterol zich niet aan de wanden hechten. Ook gember, pepers, uien en olijfolie worden dezelfde eigenschappen toegedicht. Eet dus meer kruiden, meer groenten en meer fruit!

Op controle bij de huisarts

Heb je een gezonde levensstijl en sta je onder controle van de huisarts? Misschien is een verhoogd cholesterolgehalte wel erfelijk bepaald, en bieden bovenstaande 10 tips om je cholesterol op een natuurlijke manier te verlagen weinig soelaas… Hoe nu verder? Blijf in ieder geval contact houden met je huisarts. Kom regelmatig op controle. Bij ernstig verhoogde waardes wordt het cholesterol in je bloed regelmatig gemeten en zo nodig worden er medicijnen voorgeschreven. In dat geval wordt je cholesterol iedere 3 of 6 maanden gemeten, totdat de waarden zijn genormaliseerd.

Belangrijke informatie over cholesterol Heb je na het lezen van de 10 tips om je cholesterol te verlagen nog vragen? Of ben je op zoek naar meer informatie over dit onderwerp? Belangrijke informatie over cholesterol kun je vinden op de website van de Hartstichting. Voor tips en adviezen over voeding neem je een kijkje op de website van het Voedingscentrum.