Hardlopen en voeding: Hier moet je echt op letten

Hardlopen en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Misverstanden op dit gebied kunnen ervoor zorgen dat hardlopers niet het maximale uit hun prestaties halen. Wil je het beste uit je hardloopsessies halen? Besteed dan zeker aandacht aan deze uitgebreide tips over voeding en hydratatie.

Of je nu professioneel hardloopt, je conditie op peil wil houden, of wilt afvallen met hardlopen, het is heel belangrijk om op je voeding te letten. Zeker vlak voor en na je hardloopsessie.

Hydrateer voldoende vóór en ná het hardlopen

Het is cruciaal om gehydrateerd te blijven voor optimale prestaties en herstel. Dit is niet alleen afhankelijk van de duur en intensiteit van de training, maar ook van externe factoren zoals temperatuur en vochtigheidsgraad. Op een hete dag verlies je meer vocht dan op een koudere dag. Probeer minimaal 0,7 tot 1 liter vocht per uur in te nemen en pas dit aan op basis van de omstandigheden en hoe je je voelt.

Voeding voor en na het hardlopen

Het is altijd belangrijk om op je voeding te letten, maar wees zeker alert op wat je eet rond je training. De juiste voeding voor je training kan een grote invloed hebben op je prestatievermogen. Evengoed is het belangrijk om bewust om te gaan met je voeding na je training. Dit kan weer van grote invloed zijn op het herstel na een flinke inspanning.

Laatste maaltijd: Twee uur vóór het hardlopen

Om spijsverteringsproblemen tijdens het hardlopen te voorkomen, is het raadzaam om ongeveer twee uur voor je run weinig of niet te eten. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om het voedsel gedeeltelijk te verteren voordat je begint met hardlopen. Lichte snacks kunnen eventueel wel als je je hier beter bij voelt. Je voelt zelf het beste aan waar je lichaam behoefte aan heeft, maar in de regel is het niet verstandig om in de twee uur voor je training uitgebreid te eten.

Eet binnen twee uur ná het hardlopen

Na het hardlopen is het essentieel om je lichaam de juiste voedingsstoffen te geven voor herstel. Kies voor een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Dit helpt niet alleen bij het aanvullen van de glycogeenvoorraad, maar ook bij het herstellen van de spieren. Voorbeelden hiervan zijn een eiwitrijke shake met een stuk fruit of een volledige maaltijd met magere eiwitten en volkoren koolhydraten.

Vul je glycogeenvoorraad aan

Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose in je spieren en lever. Voor langere runs is het essentieel dat deze voorraad op peil blijft. Producten rijk aan koolhydraten zoals volkoren brood, bananen, mueslirepen en isotone sportdranken kunnen helpen deze voorraad aan te vullen. Overweeg tijdens lange runs regelmatig kleine hoeveelheden koolhydraten in te nemen.

Tijdens inspanning wordt glycogeen afgebroken tot glucose, wat vervolgens door de spieren wordt gebruikt om energie te produceren. Zonder een adequate glycogeenvoorraad zou je energie snel afnemen, wat resulteert in vermoeidheid en een verminderd prestatievermogen.

Kies voor voeding met complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd en geabsorbeerd, wat zorgt voor een geleidelijke en langdurige afgifte van energie. Dit betekent dat je langer energie hebt tijdens het hardlopen zonder plotselinge energiepieken en -dalen, zoals je wellicht zou ervaren met eenvoudige suikers.

Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten bevatten vaak ook belangrijke vitamines en mineralen die essentieel zijn voor het algemene welzijn en de sportprestaties.

Voorbeelden van voeding met complexe koolhydraten:

1. Volkorenproducten: zoals volkorenbrood, volkorenpasta en volkorenrijst.
2. Haver: zoals in havermout of granola.
3. Peulvruchten: denk aan bonen, linzen en kikkererwten.
4. Knolgewassen: zoals zoete aardappelen en yams.
5. Quinoa: een veelzijdig en eiwitrijk graan.
6. Andere granen: zoals gerst, spelt en bulgur.
7. Groenten: met name bladgroenten en broccoli bevatten ook een goede hoeveelheid complexe koolhydraten.

Mineralen en elektrolyten

Bij intensief zweten, vooral op warme dagen, verlies je niet alleen water, maar ook belangrijke elektrolyten zoals natrium en kalium. Overweeg isotone (sport)drankjes om deze aan te vullen.

Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading hebben wanneer ze zijn opgelost in water. Ze zijn cruciaal voor verschillende fysiologische processen in het lichaam, waaronder het reguleren van de zenuw- en spierfunctie, het handhaven van de zuur-base balans, en het in stand houden van de hydratatie. Voorbeelden van elektrolyten zijn natrium, kalium, calcium, bicarbonaat, magnesium, chloride, en fosfaat.

Met name bladgroenten en broccoli bevatten naast een flinke hoeveelheid complexe koolhydraten ook elektrolyten.